ADHD란? ADHD에게 유익한 ‘작심 3일 루틴’ 활용법

출처 - 하트무드88

 

ADHD는 작심삼일도 어렵다고요?
아니에요. 오히려 작심삼일은 ADHD 뇌에 딱 맞는 전략입니다.
짧고 신선한 리셋 루틴은
주의력 부족을 극복하고 성취감을 쌓게 해줘요.
이제, 3일 단위로 꾸준함을 새로 정의해볼 시간입니다.

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ADHD, 정확히 말하면?

ADHD는 주의력결핍 과잉행동장애(Attention Deficit Hyperactivity Disorder)의 약자로,
집중력 부족, 충동적인 행동, 과잉 움직임 등의 증상이 주요 특징인 신경발달장애예요.

쉽게 말해,
‘해야 할 걸 알고 있어도 뇌가 따라주지 않는 상태’라고 볼 수 있어요.
의지력 부족이 아니라, 뇌의 조절 시스템에 차이가 있는 거죠.

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ADHD에게 유익한 작심 3일 루틴 활용법

1. ADHD에게 작심 3일이 잘 맞는 이유

ADHD 특징	작심 3일 루틴 대응 방식
지루함에 민감함	루틴을 자주 바꿔 흥미 유지
즉각적인 보상 추구	매 3일마다 성취 → 도파민 자극
계획보다 실행에 약함	작은 목표로 실행력 개선
완벽주의 경향	“3일만” → 실패에 관대해짐

 

➡ 작심삼일은 ‘성공을 자주 경험하는 구조’입니다.

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2. 작심 3일 루틴, 이렇게 구성해요

작심삼일 = 실패의 상징?
NO! ADHD에게는 오히려 이게 ‘최적화된 전략’일 수 있어요.
✔ 핵심은 “3일마다 리셋한다”는 사고 방식
✔ 성공 경험을 짧은 주기로 만들며 뇌에 보상 자극을 자주 줌
✔ 실패해도 다시 시작할 ‘기회’가 금방 옴 → 부담감↓, 실행력↑

예시:

• [월~수] 아침 30분 걷기
• [목~토] 25분 타이머 공부
• [일~화] 노트 정리 루틴

➡ 즉, 3일 동안은 같은 루틴을 반복하고,
그다음 3일에는 전혀 다른 루틴으로 전환해 지루함을 피하세요!

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3. 작심 3일 실전 루틴 짜기 (STEP-BY-STEP)

STEP 1. ‘엄청 작게’ 목표 세우기

예: "책 1권 읽기" → ❌
  "10쪽만 읽기" → ✅

STEP 2. 하루 1가지만 정하기

→ 공부 + 운동 + 정리? ❌
→ 오직 ‘공부 루틴’만! ✅

STEP 3. 3일 지나면 바꾸기

→ 반복보다 '리셋'이 핵심!

STEP 4. 시각화하기

→ 화이트보드, 체크리스트, 메모 앱 등

 STEP 5. 실패도 루틴에 포함

→ "쉬는 날"도 당당하게 계획하기

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4. 추천 작심 3일 루틴 예시

주제	루틴1	루틴2	루틴3
공부	25분 공부	노트 정리	암기 테스트
집중력 리셋	산책 20분	명상 5분	디지털 디톡스
집안 정리	옷 개기	책상 정리	서랍 1칸 정리
도파민 보상	셀프 칭찬 한 마디 쓰기	스티커나 체크 표시	미뤘던 소소한 즐거움

 

➡ 중요한 건 ‘루틴’보다 ‘실행 가능성’입니다.

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5. 작심삼일, 실패해도 괜찮은 이유

• 3일이면 다시 리셋 가능 → 부담감 줄어듦
• 실패해도 금방 ‘다시 시작’할 수 있음
• 매번 새롭게 시작하는 감각 → 동기 지속에 효과적

➡ ADHD는 ‘지속’이 아닌 ‘재시작이 쉬운 구조’가 중요합니다.

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ADHD는 ‘문제’가 아닌 ‘특성’입니다.

지금까지 ‘나는 꾸준함이 약하다’고 느껴졌다면,
3일짜리 루틴으로 작은 성취부터 시작해보세요.

 

 

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